CÓMO ENSANCHAR LA ESPALDA Y TENERLA EN V

Texto y fotos: Álvaro Oyanguren

IG: @alvaro_vikingo_

Para algunos, conseguir una espalda en forma de triángulo invertido resulta algo más complicado que para otros, especialmente si no cuentas con una cintura estrecha. ¿La solución? ¡Trabajar más en esa zona!

Como todo en la vida, a aquello que queremos corregir o realzar, tenemos que ponerle más empeño. Y ello nos lleva a dedicar un día en concreto a entrenar el dorsal de manera aislada al resto de la espalda. Así conseguiremos ese alerón que todos queremos para hacer más visible y estética la espalda.

Para ello dedicaremos un día a trabajar dorsal y otro a hacer ejercicios de remo para desarrollar el resto de la musculatura de la espalda.

Para trabajar el dorsal haremos los ejercicios de dominadas, jalón al pecho con agarre estrecho, jalón al pecho con agarre ancho y dorsal en máquina.

Los ejercicios de dominadas son aquellos en los que levantamos nuestro cuerpo hacia arriba agarrándonos a unas barras, que generalmente hay en todos los gimnasios en la zona de poleas, o incluso en una máquina específica de dominadas en la que podemos ponernos contrapeso para hacer más leve el esfuerzo. Si lo hacemos sin contrapeso es importante tener en cuenta que las rodillas deben doblarse lo menos posible al subir para dar mayor intensidad al ejercicio. Los más aventurados se pueden colocar un disco de pesas atado a un cinturón lumbar, aunque eso lo dejamos para los que ya lleven mucho tiempo dedicándose a entrenar.

El jalón al pecho es el típico ejercicio que se hace sentado con una máquina de polea y con agarre ancho en T. La fuerza de tracción la hacemos acercando la barra a nuestro pecho manteniendo los hombros atrás, la espalda recta ligeramente hacia atrás y los hombros hacia atrás sacando pecho al bajar la barra. Es importante que sea al pecho y no tras la nuca, ya que está forma está muy desaconsejada por la mayoría de especialistas por el riesgo que tiene para lesionarse el hombro y que nos salga el síndrome del manguito rotador. Es altamente lesivo y por lo tanto está desaconsejado.

Lo haremos en la máquina de polea con el agarre en T ancho.

Y luego haremos jalón al pecho con el agarre estrecho que se suele usar en remos. El movimiento tiene la misma dinámica, solo que notaremos que se nos carga menos el dorsal externo y más la parte interna.

El siguiente ejercicio sería dorsal en máquina. Lo haremos después de los anteriores porque ya debe notarse la fatiga en el dorsal y siempre que hagamos ejercicios en máquinas al ser el movimiento guiado es más cómodo.

También se le puede añadir el ejercicio de poleas con barra en T, con poco peso y bajando la barra con los brazos a ambos extremos de la barra y con codos semiestirados desde la altura de nuestra cabeza hasta la cintura. Colocaremos los pies en paralelo con las rodillas semiflexionadas, la cadera en retroversión y sacando glúteo atrás y con la espalda recta sin arquear el lumbar. Es muy parecido a las elevaciones frontales de hombro solo que aquí el movimiento es haciendo fuerza para bajar y no para subir.

Otro día trabajaremos la espalda haciendo los cuatro tipos de remos: en polea con agarre ancho, en polea con agarre estrecho, en máquina y con mancuernas.

En el remo con polea y agarre ancho es importante no arquear el lumbar. La espalda siempre debe estar recta cuando hagamos la tracción del agarre hacia nuestro abdomen. Colocaremos las rodillas semiflexionadas con los pies en paralelo y sacando glúteo.

El remo con polea y agarre estrecho tiene la misma dinámica, solo que al tener las manos más juntas notaremos menos fatiga en el dorsal y más en los músculos que rodean la columna vertebral.

En los remos con mancuernas utilizaremos una banqueta que la podemos colocar en horizontal o ligeramente inclinada, colocando una mano en la parte superior de la banqueta y apoyando la rodilla del mismo lado que estemos sujetando la banqueta, en la parte inferior de la misma. En la otra mano sujetaremos la mancuerna con el brazo estirado hacia abajo. El movimiento que haremos con la mancuerna será levantando el codo y haciendo un movimiento de torsión en la espalda hacia el lado derecho si sujetamos la mancuerna con la mano derecha y de manera inversa con la izquierda. Hay que hacerlo de manera que el codo quede en ángulo recto con el hombro, y manteniendo la columna recta, sacando glúteo atrás y sin arquear el lumbar.

De esta manera conseguiremos que se desarrolle el dorsal de manera aislada y se haga mucho más visible.